Autor: Nils

Stress kann man nicht messen – oder? Schon richtig, denn was man messen kann, sind höchstens Gehirnströme oder körperliche Veränderungen. Die sagen aber weder etwas über den subjektiv empfundenen Stress aus, noch können Sie anhand von Messungen erkennen, ob Sie Ihren Stress reduzieren konnten.

Beides können Sie mit der Zehn-Punkte-Skala erreichen – einem vielseitigen Hilfsmittel, das nichts kostet und das jeder jederzeit bei sich trägt, nämlich im Kopf.

Ihre persönliche Stressskala

Die Zehn-Punkte-Skala lässt sich leicht und ohne Vorkenntnisse einsetzen. Es besteht, wie der Name schon sagt, aus einer Skala von Null bis Zehn, wobei die Null für totale Entspannung und innere Ruhe steht und die Zehn für einen Zustand von Panik und Todesangst.

Indem Sie mehrmals am Tag in sich hineinspüren und Ihr aktuelles Stresslevel bestimmen, entsteht eine „Stresskurve“, die zeigt, wann Sie im Tagesverlauf am gestresstesten und wann Sie am entspanntesten waren und auf welchem Stresslevel Sie sich dazwischen befanden.

Diese Technik beruht auf einem Hilfsmittel aus der Schmerztherapie, der „Visuellen Analog-Skala“ (VAS). Da auch die subjektiv empfundene Schmerzintensität nicht messbar ist, haben Ärzte dieses Hilfsmittel entwickelt, um die Schmerzdiagnostik zu verbessern und Behandlungsfortschritte dokumentieren zu können.

Der Einsatz der VAS zur Stressmessung ist noch verhältnismäßig neu, doch erste Studien belegen, dass sie wirkungsvoll im Rahmen eines individuellen Stressmanagements eingesetzt werden kann.

Wie man mit der Zehn-Punkte-Skala arbeitet

Fragen Sie sich morgens beim Aufstehen, ob Sie gestresst oder entspannt sind. Sind Sie total gelassen, geben Sie sich eine Null. Sind Sie schon gereizt oder gestresst, weil Sie eine unruhige Nacht hatten oder Ihnen vor dem Arbeitstag graut, geben Sie sich den Wert, der Ihnen passend erscheint – vielleicht eine Drei (leichte Nervosität) oder eine Fünf (spürbarer Stress). Sind Sie in heller Panik, weil Sie verschlafen haben, könnte eine Sieben passen. Notieren Sie sich die Uhrzeit und den Wert.

Ihren aktuellen Stresslevel legen Sie mehrmals am Tag fest. Es ist nicht nötig, dass Sie das in exakten Abständen wiederholen, aber Ihr entspanntester und Ihr gestresstester Moment des Tages sollten dabei sein.

Am Ende des Tages tragen Sie Ihre Notizen in ein Arbeitsblatt ein – dies kann z.B. eine Excel-Tabelle sein, so dass Sie aus den Werten hinterher ein Diagramm erstellen können.

Ihre persönliche Stresskurve für diesen Tag könnte dann beispielsweise so aussehen:

Führen Sie diese Notizen über einige Zeit fort, können Sie ein ausgezeichnetes Bild darüber erhalten, wann Sie hauptsächlich gestresst sind und wann nicht, wo Ihre Stressmaxima und Ihre entspanntesten Phasen liegen. So entsteht mit der Zeit ein Stresstagebuch, aus dem Sie wichtige Aufschlüsse über Ihre Stressursachen gewinnen können.

Nun könnte man einwenden, dass man auch ohne Stresskurven einigermaßen Auskunft darüber geben könnte, wann man gestresst ist und wann nicht. Aber die Zehn-Punkte-Skala kann noch mehr:

Stressreduzierung sichtbar machen mit der Zehn-Punkte-Skala

Hat Ihre tägliche Stresskurve mehr oder weniger immer das gleiche Aussehen, können Sie sich daran machen, die jeweiligen Stressspitzen zu reduzieren.

Überlegen Sie, woran es liegt, dass Ihr Stress solche Höhenflüge macht, und versuchen Sie etwas zu verändern, um Ihrer Stresskurve einen flacheren Verlauf zu geben.

Dazu gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten – kurze Entspannungsübungen, Suggestionen, Bürogymnastik, Delegieren von Arbeiten – davon wird in anderen Artikeln die Rede sein. Setzen Sie diese Maßnahmen jeden Tag ein und beobachten Sie, wie sich Ihre Stresskurve entwickelt.

Sollte sie nach einiger Zeit so aussehen, haben Sie bereits eine Menge erreicht:

So können Sie den Erfolg Ihrer Maßnahmen jederzeit kontrollieren. Das hilft, sich Fortschritte bewusst zu machen und sich für weiteres Stressmanagement zu motivieren.

Es gibt noch viele andere Methoden, sein Stresslevel zu ermitteln, doch die Zehn-Punkte-Skala ist eines der unkompliziertesten Werkzeuge für ein eigenes Stressmanagement.

Richtig angewendet, kann sie Sie in die Lage versetzen, mit einfachen Mitteln und ohne großen zeitlichen Aufwand wirkungsvolle Maßnahmen gegen Stress zu treffen.

Was? Sie wollen Ihren Stress nicht einfach nur managen, Sie wollen ihn loswerden? Also jetzt sollen Sie auch noch zum Manager werden?

Keine Sorge, beim Stressmanagement geht es nicht darum, strategische Großprojekte zu entwickeln. Es geht vielmehr darum, sich einen Überblick über seine Situation zu verschaffen und planvoll vorzugehen, um Stresseinflüsse zu reduzieren. Dazu können unterschiedliche Methoden eingesetzt werden, die Sie sehr individuell auf Ihren eigenen Zeitrahmen abstimmen können.

Stress kommt nicht immer von den Anderen

Stress scheint uns immer irgendwie von außen zuzustoßen. Wenn wir unsere größten Stressquellen benennen sollen, sind das zum Beispiel unsere Arbeitsbedingungen, Kollegen, Mitarbeiter oder Familie, Staus, Wartezeiten, Schlafstörungen und und und – nur nicht wir selbst.

Unsere eigenen Reaktionen auf Stressreize sind aber oft gelernt und laufen automatisch ab, obwohl wir Möglichkeiten hätten, steuernd einzugreifen. Diese Fähigkeit zur Stresskontrolle ist eines der wichtigsten Ziele des Stressmanagements.

Beim Stressmanagement lernen Sie, Stressoren zu erkennen, sie in wichtige und weniger wichtige einzuteilen und Schritt für Schritt vorzugehen, um Ihren Stress dauerhaft und nachhaltig zu reduzieren. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze beim Stressmanagement, doch die Vorgehensweise ist meist sehr ähnlich:

• Sie lernen, „Ihre“ hauptsächlichen Stressoren im Alltag und im Beruf ausfindig zu machen;
• Sie bestimmen Maßnahmen, um diesen Stressoren wirkungsvoll zu begegnen;
• Sie planen, wie Sie diese Maßnahmen umsetzen wollen, setzen Termine und Ziele fest;
• Sie überprüfen, ob es Ihnen gelingt, Ihre Ziele zu erreichen, und passen Ihre Vorgehensweise gegebenenfalls an.

Auf diese Weise bringen Sie Struktur in Lebensbereiche, die Sie meist als chaotisch oder unbeherrschbar empfinden, und lernen, sie Ihren Zielen gemäß zu gestalten. Stressmanagement ist ein Lernprozess, der Sie dazu befähigt, bewusster mit Stress umzugehen und ihn Zug um Zug zu reduzieren.

Stresskontrolle beginnt mit Selbstbeobachtung

Meistens leiden wir unter Stress, anstatt uns bewusst mit ihm auseinanderzusetzen. Wir denken selten darüber nach, was uns in einer konkreten Situation eigentlich stresst, sondern reagieren so, wie wir es gewohnt sind.

Unsere Reaktion stellen wir nur selten in Frage – zum Beispiel wenn wir uns wieder einmal darüber ärgern, dass ein Kollege auf unserem Parkplatz parkt.

Es geht aber nicht darum, ob Sie im Recht sind, wenn Sie gestresst auf eine Situation reagieren, sondern darum, ob es Möglichkeiten gibt, anders zu reagieren. Man kann einer Stresssituation durchaus mit einiger Übung die Schärfe nehmen und seine Reaktionen darauf verändern.

Viele Stressfaktoren, die wir uns selbst bereiten, nehmen wir gar nicht als solche wahr. Erst wenn uns bewusst wird, dass wir uns selbst „Stress machen“, können wir etwas daran ändern – zum Beispiel bei den „Inneren Antreibern“ Perfektionismus, Hektik, es allen recht machen wollen oder Leistungsdruck.

Erst wenn wir durch Selbstbeobachtung erkannt haben, dass diese Einstellungen unseren Stress mitverursachen, können wir ihnen wirkungsvoll begegnen.

Das Thema „Stressmanagement“ ist zu umfangreich, um es in einem kurzen Artikel umfassend darstellen zu können. Wir haben daher ein paar Literaturtipps für Sie, damit Sie sich einen Überblick über gängige Methoden und Strategien des Stressmanagements verschaffen können, und werden in lockerer Folge dazu weitere Artikel präsentieren.

Literaturhinweise:

• Gelassen und sicher im Stress
• Gelassenheit beginnt im Kopf: So entwickeln Sie einen entspannten Lebensstil
• Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies (Fur Dummies)

Lesen Sie hier weiter: Stressmanagement mit der Zehn-Punkte-Skala

Wie kam es zu der Idee einer Phantasiereise zum Thema Geld, Reichtum und Wohlstand? Hier ein paar interessante Hintergrund-Informationen vom Autoren, wie es zu dieser Idee kam:

„Ehrlich gesagt ist diese Phantasiereise ein echter Knüller und so etwas ist meines Wissens noch nie in dieser Form veröffentlicht worden. Ich wollte eine Phantasiereise schaffen, die nicht ausschließlich der Entspannung dient, sondern dazu noch eine sehr positive und außergewöhnliche Wirkung auf den Anwender hat.

Über viele Jahre hinweg hatte ich zu den Themen Reichtum und Wohlstand eine ganze Reihe von Büchern gelesen. Vielleicht kennst du ja den amerikanischen Bestseller-Autoren Napoleon Hill oder auch das millionenfach verkaufte Buch „The Secret – Das Geheimnis“ von Rhonda Byrne. Ganz kurz zusammengefasst geht es in diesen Büchern vor allem darum, das Denken zu verändern und Reichtum innerlich aktiv zuzulassen.

In der Theorie soll man sowohl im Bewussten, als auch im Unterbewussten das Gefühl von Reichtum intensiv spüren, als ob man bereits reich wäre. Dies wird dann in unserem Leben Veränderungen hervorrufen, die unseren Verdienst verbessern.

Psychologisch lässt sich die Wirkung auf mehrere Arten ganz einfach erklären: die meisten von uns besitzen innere Bockaden und Hemmungen, was das Thema Geld angeht.

Die meisten von uns wurden in dieser Hinsicht eher blockierend erzogen oder haben im Laufe ihres Lebens eine falsche Beziehung zum Thema Geld entwickelt, was uns dann dabei hemmt, mehr zu verdienen.

Sobald auch nur einige dieser inneren Blockaden gelöst werden, hilft uns dies ganz konkret, mehr zu verdienen. Warum? Weil wir ohne Blockaden viel offener mit Menschen und Situationen umgehen. Dies ermöglicht uns ganz neue Perspektiven und die eine oder andere Chance mehr, die wir sonst nicht so bekommen hätten.

Viele sehen die Thematik noch auf einer anderen Ebene. „So wie man in den Wald hineinruft, so schallt es heraus“ oder „Gleiches zieht Gleiches an“: ähnliche weise Worte mit der gleichen Aussage findet man in großer Zahl.

Manche Menschen gehen davon aus, dass alleine unsere Gedanken bereits eine bestimmte Anziehungskraft entwickeln, die dann aktiv Dinge in unserem Leben verändern kann.

In diesem Falle: Wer sich reich fühlt, wird Reichtum in seinem Leben anziehen. Ob du daran glaubst oder nicht, ist nicht relevant. Denn du kannst es ja austesten, ob es für dich funktioniert oder nicht.

Dazu brauchst du keine Bücher zu lesen, sondern du machst es dir ganz einfach mit unserer Phantasiereise bequem und lässt die Worte beim Gang durch einen wunderschönen üppigen Palast ihre Wirkung in dir entfalten. Schau genau hin, was du vor deinem inneren Auge siehst. Und wie riecht es in deinem Palast des Reichtums, wie fühlt es sich an, ihn zu entdecken?

Die intensive innere Erfahrung von Reichtum soll dir (ob nun psychologisch, wissenschaftlich oder esoterisch erklärt) mehr Reichtum in dein Leben bringen. Und ganz nebenbei gibt es natürlich die gewohnt tiefe Entspannung, wie bei allen unseren Phantasiereisen.

Die Phantasiereise ‚Der Palast des Reichtums‘ handelt vom äußerlichen und innerlichen Reichtum. Auch wenn man dies nicht auf Geld allein beschränken sollte, so lassen sich natürlich daran die eingesetzten Techniken besonders schön prüfen – denn der Erfolg oder Misserfolg ist oft schon nach wenigen Wochen am Kontostand zu sehen – zumindest, wenn man teilweise oder sogar hauptberuflich selbstständig arbeitet.

Bei mir persönlich beobachte ich es seit dem Beginn meiner Selbstständigkeit vor nunmehr 20 Jahren: Wenn ich mich innerlich reich fühle, verdiene ich auch genug. Vergesse ich diese Gedanken einmal für eine Weile, geht meistens auch mein Umsatz deutlich zurück.

Starte ich dann wiederum mit positiven Gedanken zum Thema Geld, klingelt manchmal noch am gleichen Tag das Telefon oder die Mails rauschen herein mit neuen Aufträgen und Projekten. Es ist wie Magie, das kann eben jeder glauben oder nicht.

Mit den Themen ‚Positives Denken‘, Affirmationen, Selbst-Hypnose oder (sehr sympathisch ausgedrückt) ‚Gedanken-Doping‘ beschäftige ich mich seit über 25 Jahren. Schon immer fand ich es besonders interessant, wie auch andere Menschen mit kleinen Veränderungen im Denken ihr Leben positiv beeinflussen können.

Mit den geführten Phantasiereisen habe ich nun einen optimalen Weg gefunden, wichtige Einstellungen und Botschaften tief im Unterbewußtsein verankern zu können. Für jeden, der sich auf eine solche Reise einlassen möchte, lässt sich oft eine direkte Wirkung erfahren!

Beim ‚Palast des Reichtums‘ werden einige sehr wirksame Affirmationen in das Unterbewußtsein eingepflanzt – die auch Tage später noch ihre Wirkung entfalten können, indem sie das Denken und damit auch das Leben verändern.“

Hier kannst du die Phantasiereise „Palast des Reichtums“ downloaden.

Stressoren als Ursachen für Schlafstörungen

Stressoren sind Faktoren, die Stress erzeugen. Die Stressforschung hat eine ganze Reihe verschiedener Stressoren zutage gefördert, die das psychische Gleichgewicht, das körperliche Wohlbefinden und die Fähigkeit zur Entspannung beeinträchtigen können.

Man kann sie in innere und äußere Stressoren einteilen. Da die Liste möglicher Stressoren sehr umfangreich ist, beschränken wir uns auf eine Auswahl der häufigsten Stressfaktoren.

Zu den inneren Stressoren zählen Faktoren in unserem Denken und unseren Gefühlen, die für erhöhten Stress sorgen. Darunter fallen zum Beispiel:

• Perfektionismus,
• der Wunsch, es jedem recht zu machen,
• Hektik, Termin- und Zeitdruck auch ohne äußeren Anlass,
• hohe Leistungsansprüche an sich selbst,
• Erwartungen an andere, die nicht erfüllt werden (Dankbarkeit, Anerkennung)
• Ängste (zum Beispiel vor Krankheit, Arbeitsplatzverlust),
• der Versuch, seine Gefühle vor anderen zu verbergen, zum Beispiel um immer gutgelaunt und fröhlich zu wirken.

Äußere Stressoren trifft man häufig an. Um ihnen wirkungsvoll zu begegnen, muss man lernen, seine eigenen Reaktionen auf sie zu kontrollieren und zu steuern. Zu ihnen zählen zum Beispiel:

• Lärm,
• belastende Situationen am Arbeitsplatz, Mobbing, hohe Leistungsanforderungen, Monotonie,
• steigende Leistungsanforderungen („Arbeitsverdichtung“),
• als übermäßig empfundene Wartezeiten,
• Hitze, Kälte,
• Konflikte zwischen nahestehenden Menschen,
• Tod eines Ehepartners oder Scheidung,
• finanzielle Probleme.

Fortgesetzter Stress und andauernd hohe Leistungsanforderungen können die Fähigkeit zum Entspannen erheblich beeinträchtigen.

Wenn man dann abends im Bett liegt und endlich einschlafen möchte, finden die Gedanken keine Ruhe. Angstbesetzte Vorstellungsbilder ziehen vor dem inneren Auge vorüber, man ärgert sich über Situationen, die man am Tag erlebt hat, sorgt sich darum, was wohl am nächsten Tag geschehen wird – und löst damit neuen Stress aus.

Stress wird immer von der Ausschüttung bestimmter Botenstoffe im Gehirn und der Aktivierung bestimmter Gehirnzentren begleitet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Ein Körper im Alarmzustand kann sich jedoch nicht genügend entspannen, um in den Schlafzustand zu wechseln. Hier können Phantasiereisen als „Gute-Nacht-Geschichten für Erwachsene“ durchaus helfen.

Phantasiereisen reduzieren Stress

Stress und Entspannung schließen sich gegenseitig aus. Oft fällt es den von Einschlafstörungen Betroffenen schwer, ihre Gedanken in eine andere Richtung zu lenken, um die inneren Stressoren zum Schweigen zu bringen.

Eine Phantasiereise lenkt den inneren Monolog und die Aufmerksamkeit des Hörers sanft auf angenehme Vorstellungsbilder, und die Stimme des Sprechers vermittelt Geborgenheit und Ruhe.

Jede Phantasiereise beginnt mit einer Einleitung, die einen Entspannungszustand herbeiführt und vertieft. So kann der Geist innerhalb weniger Minuten von seinem stresserzeugenden Selbstgespräch zu innerer Ruhe und Entspannung finden.

Gleichzeitig stellen sich die Systeme des Körpers auf den Ruhezustand ein – ein Vorgang, den man als „vegetative Umschaltung“ bezeichnet und der auch aus dem Autogenen Training und der Hypnosebehandlung bekannt ist.

Da Entspannung und Stress sich gegenseitig ausschließen, kann so ein fortdauernder Stresszustand wirkungsvoll durchbrochen werden. Die angenehmen Vorstellungsbilder und Empfindungen während der Phantasiereise tun ein Übriges, um die Verarbeitungsprozesse im Gehirn zu verändern und Körper und Geist auf den Ruhezustand einzustimmen.

So gleitet das Bewusstsein oft schon während der Phantasiereise in den Schlaf – und die angenehmen Empfindungen und positiven Suggestionen können im Unterbewusstsein des Schläfers fortwirken.

Wann Phantasiereisen nicht helfen können

Wenn Schlafstörungen als Begleiterscheinung einer Psychose auftreten, dürfen Phantasiereisen nicht eingesetzt werden, denn sie sind bei dieser schwerwiegenden psychischen Störungsform generell verboten.

Bei anderen Formen der Schlafstörung wie dem Restless-Legs-Syndrom wird von allen Formen der Entspannung abgeraten, die ein Stillliegen voraussetzen, also auch Autogenem Training, Meditation oder Progressiver Muskelrelaxation. Besser wäre in diesem Fall ein leichtes Bewegungsprogramm vor dem Schlafengehen wie Qi Gong, Tai Chi oder Pilates.

Da die Zahl der möglichen Ursachen für Schlafstörungen immens ist und ihr Spektrum von inneren Erkrankungen bis zu Zwangsstörungen reicht, sollte während der ärztlichen Therapieplanung besprochen werden, ob Phantasiereisen als Einschlafhilfe eingesetzt werden können.

In den meisten Fällen, in denen Stress und die Unfähigkeit abzuschalten eine Rolle spielen, kommen sie als sinnvolle unterstützende Maßnahme in Betracht.

Selbstheilung ist ein alltäglicher Vorgang

Dass Verletzungen oder Erkrankungen ohne äußere Hilfe heilen können, ist jedem bekannt. Unser Immunsystem sorgt in der Regel dafür, dass schädliche Viren, Bakterien oder Pilze bekämpft werden, und kleinere Verletzungen wie Prellungen oder Schürfwunden heilen in der Regel auch ohne medizinische Maßnahmen folgenlos ab.

Oft reicht es aus, einen betroffenen Körperteil zu schonen, um die Selbstheilungsmechanismen des Körpers ihre Arbeit tun zu lassen.

Ärztliches Eingreifen ist nur dann erforderlich, wenn unsere „eingebauten“ Selbstheilungsmechanismen nicht von allein mit der Verletzung oder Erkrankung fertig werden.

In der Psyche sieht es ähnlich aus. Unter normalen Umständen gelingt es uns meist, unsere seelische Stabilität auch in Stressphasen zu bewahren.

Schwere psychische Belastungen – etwa wenn man Opfer eines Gewaltverbrechens wird oder lange Zeit unter sehr belastenden Lebenssituationen leidet – können diese Selbstheilungstendenz allerdings überfordern und therapeutische Hilfe nötig machen.

Offensichtlich gibt es große Unterschiede in der individuellen Fähigkeit, Verletzungen, Behinderungen oder belastende Lebenssituationen zu bewältigen. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf solche Einbrüche in ihr Leben, die oft große Veränderungen mit sich bringen. Einige werden besser damit fertig als andere. Woran liegt das?

Was die Selbstheilung fördert

Bei seiner Arbeit mit Frauen, die in Konzentrationslagern körperlicher Folter und psychischem Terror ausgesetzt waren, beobachtete der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky gravierende Unterschiede in der Fähigkeit, Verletzungen zu bewältigen.

Während die meisten Frauen immer noch unter den Folgen der brutalen Haft litten, war ein kleinerer, aber nicht unerheblicher Anteil Jahrzehnte nach der Inhaftierung wieder bei bester Gesundheit. Antonovsky ging der Frage nach, was diese Frauen von den anderen unterschied, und begründete damit das Konzept der Salutogenese (lat. salus – Gesundheit, griech. genesis – Entstehung). Einen ausführlichen Artikel und Literaturhinweise zur Salutogenese finden Sie hier.

Antonovsky stellte fest, dass seelische und soziale Faktoren erhebliche Einflüsse auf Heilungsprozesse haben können. Sie können die Selbstheilungsmechanismen von Körper und Seele messbar fördern oder beeinträchtigen.

Diese Feststellung gehört zu den wichtigsten Grundlagen der ganzheitlichen Medizin, die sich nicht nur mit der körperlichen Seite von Krankheiten befasst, sondern auch psychologische und gesellschaftliche Aspekte des Menschen in die Behandlung miteinbezieht.

Erkenntnisse jüngerer Forschungszweige wie der Psycho-Neuroimmunologie bestätigen Antonovskys Erkenntnisse, indem sie nachweisen, wie Gedanken und Gefühle das Immunsystem beinflussen können.

Unsere Gefühle und Überzeugungen, unsere Zukunftsperspektiven, unser Freundeskreis und unsere Familie, unser Eingebundensein in die Gesellschaft und unser Glaube daran, dass unser Handeln einen Einfluss auf die Entwicklung unserer Erkrankung hat, sind Faktoren, die Heilungsprozesse hemmen oder fördern können.

Vereinfacht könnte man sagen: Wer …

• optimistisch in die Zukunft blickt,
• bereit ist, an seiner Heilung mitzuarbeiten,
• über stabile Familienbeziehungen und einen emotional stärkenden Freundeskreis verfügt,
• ein ausgewogenes Verhältnis von Anstrengung und Entspannung pflegt,
• sich grundsätzlich in der Gesellschaft gut aufgehoben fühlt,
• an seine eigene Fähigkeit, die Zukunft zu gestalten, glaubt,

… hat bessere Chancen, sich von einer Verletzung, einer Krankheit oder psychischen Belastungen zu erholen, als jemand, der nicht über diese Widerstandsressourcen verfügt.

Phantasiereisen und Selbstheilung

Stress und Entspannung schließen sich gegenseitig aus. Beide Zustände haben eines gemeinsam: Sie finden nicht nur in der Psyche, sondern auch im Körper statt.

Die Fähigkeit zur Selbstheilung leidet unter Dauerstress erheblich. Körperliche und seelische Erschöpfung kann die Fähigkeit zum Entspannen erheblich beeinträchtigen. Dabei brauchen Körper und Seele Entspannungsphasen, um sich zu erholen und ihre Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

Je nachdem, ob wir entspannt sind oder sogar Freude und Genuss empfinden oder ob wir angespannt und gestresst sind, werden im Gehirn unterschiedliche Stoffe freigesetzt. Diese Stoffe – sogenannte Neurotransmitter (Botenstoffe des Gehirns) und Hormone – beeinflussen unsere Nerven- und Organtätigkeit und unser Immunsystem.

Wohlbefinden beginnt daher im Kopf. Sogar chronische körperliche Schmerzen lassen sich durch Entspannungsübungen oft spürbar reduzieren, denn sie bewirken Veränderungen des chemischen Milieus im Gehirn, die die Schmerzverarbeitung beeinflussen.

Angenehme Vorstellungsbilder – der Anblick einer schönen Landschaft, der Duft von Blumen oder Sonnenstrahlen auf der Haut – aktivieren unsere Erinnerungen und die mit ihnen verknüpften Gefühle. Das Gehirn macht dabei nur einen geringfügigen Unterschied zwischen einem „tatsächlich“ erlebten Vorgang und einer emotional aufgeladenen Erinnerung.

Die innere Erfahrung wird fast genauso verarbeitet wie eine äußere Erfahrung und bewirkt das gleiche Glücksgefühl. Dabei lassen sich sogar körperliche Veränderungen messen, zum Beispiel eine Veränderung der Atemfrequenz und -tiefe oder des Herzschlags, eine veränderte Hautdurchblutung und Veränderungen in den Hirnwellenmustern.

Über diese angenehmen Vorstellungsbilder hinaus setzen Phantasiereisen noch andere Techniken ein, die die Selbstheilungskräfte unterstützen können, zum Beispiel Suggestionen, die Zuversicht, Optimismus und ein positives Selbstbild fördern und damit die Voraussetzungen für Selbstheilungsprozesse verbessern helfen.

Optimismus und eine positive Einstellung zu sich selbst und der Welt bringen das Immunsystem in Schwung und können dazu beitragen, die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten zu reduzieren.

Die regelmäßige Anwendung von Phantasiereisen fördert die Fähigkeit zur Entspannung, eine Grundvoraussetzung für Erholung und Selbstheilung.

Man braucht also nicht erst nach Methoden der „Wunderheilung“ Ausschau zu halten, wenn man selbst seine geistigen Kräfte einsetzen will, um etwas für seine Genesung und sein Wohlbefinden zu tun.

Man braucht sich nur diese Erkenntnisse zunutze machen – bei Phantasiereisen eine ausgesprochen angenehme Erfahrung. Auf eine vernünftige, ausgewogene Ernährung, ausreichende Bewegung oder notwendige Arztbesuche sollte man deshalb trotzdem nicht verzichten.

 

Es gibt eine lange Liste von Faktoren, die uns krank machen können: Vererbung, Umwelteinflüsse, falsche Ernährung, Stress – aber was macht uns eigentlich gesund? Dieser Frage geht die Salutogeneseforschung nach.

In mehr als fünfzig Forschungsjahren haben die Wissenschaftler aufsehenerregende Entdeckungen gemacht, die ein neues Licht auf das Verhältnis von Krankheit und Gesundheit werfen und neue Wege zur Gesundheit aufzeigen.

Krankheitslehre und Gesundheitslehre – zwei Seiten einer Medaille

Die Salutogenese (nach lat. salus – Gesundheit, griech. genesis – Entstehung) wurde von ihrem Begründer, dem Medizinsoziologen Aaron Antonovsky, als ergänzendes Modell zur Pathogenese (nach griech. pathos, Leiden) entwickelt.

Die Pathogeneseforschung gehört zu den Grundlagen der modernen Medizin und geht der Frage nach, wie Krankheiten entstehen. Die Salutogenese untersucht dagegen, welche Faktoren zur Gesundwerdung beitragen.

Die moderne Medizin geht davon aus, dass Gesundheit der Normalzustand des Menschen ist und Krankheiten eine Abweichung davon darstellen. Die Salutogeneseforschung sieht das grundsätzlich anders: Sie beschreibt Gesundheit und Krankheit als zwei Pole einer Achse, wobei jeder Mensch irgendwo zwischen vollkommener Gesundheit und schwerer Erkrankung steht.

Gesundheit und Krankheit sind damit keine unversöhnlichen Gegensätze, die einander ausschließen, sondern bilden ein Kontinuum, in dem jeder Mensch in Teilen gleichzeitig mehr oder weniger gesund und mehr oder weniger krank ist.

Welche Faktoren tragen zur Gesundheit bei?

Bei seiner Arbeit mit ehemaligen KZ-Insassinnen stellte Antonovsky fest, dass manche Menschen wesentlich besser als andere mit Krankheiten, traumatischen Lebensereignissen und Verletzungen fertigwerden als andere.

Antonovsky forschte in statistischen Untersuchungen nach den Faktoren, die zur Gesundwerdung beitragen können. Dabei fand er heraus, dass jeder Mensch über mehr oder weniger ausgeprägte allgemeine (generalisierte) Widerstandsressourcen verfügt, die den Prozess der Gesundwerdung fördern. Dazu zählen:

• Anpassungsfähigkeit,
• soziale Beziehungen,
• Bindungen an Gemeinschaften.

Als entscheidenden Faktor der Gesundwerdung bezeichnet Antonovsky das „Kohärenzgefühl“, das sich zusammensetzt aus

• dem Vertrauen darauf, dass die Welt in gewissen Grenzen vorhersehbar, erklärbar und berechenbar ist,
• dem Vertrauen darauf, dass man in der Lage ist, Herausforderungen zu begegnen,
• dem Vertrauen darauf, dass es sich lohnt, sich anzustrengen, um Herausforderungen zu überwinden.

Diese Einstellungen verhindern, dass ein erkrankter oder durch belastende Lebensumstände traumatisierter Mensch ein Gefühl der Ohnmacht gegenüber seiner Situation entwickelt, und begünstigen eine aktive Teilnahme am Prozess der Gesundwerdung.

Wie zutreffend diese Annahmen sind, wird leicht erkennbar, wenn man sich vergegenwärtigt, wie belastend plötzliche Erkrankungen oder Behinderungen für die Psyche sein können und wie hilfreich es ist, über einen stabilen Freundeskreis und gute familiäre Beziehungen zu verfügen, motiviert an seiner Behandlung mitzuwirken und ein Ziel vor Augen zu haben, für das man sich einsetzt – in der Überzeugung, dass man es erreichen kann.

Salutogenese: ein ganzheitlicher Ansatz

Die ganzheitliche Medizin sieht den Menschen nicht allein als biologisches Wesen. Sie definiert ihn als bio-psycho-soziales Wesen. Das heißt, dass Körper, Geist und soziale Beziehungen die drei Dimensionen sind, die den Menschen vollständig beschreiben.

Wer sein Augenmerk allein auf körperliche Vorgänge richtet, ignoriert diese Tatsache. Schon Hippokrates, der berühmte griechische Arzt der Antike, forderte, dass man nicht nur den Körper, sondern auch den Geist behandeln müsse, wenn ein Mensch gesund werden soll.

Antonovskys Salutogenesekonzept zeigt, wie diese drei Dimensionen zusammenwirken, um Krankheit oder Gesundheit entstehen zu lassen. Für eine ganzheitliche Medizin, die den Menschen in allen seinen Dimensionen berücksichtigt, ist es daher grundlegend.

In einem kurzen Artikel wie diesem kann das komplexe Thema „Salutogenese“ allenfalls angerissen werden. Inzwischen gibt es eine Fülle von Büchern und Zeitschriften, die sich mit dem Salutogenesemodell beschäftigen und zeigen, wie jeder es für sich nutzen kann. Wir haben Ihnen eine kleine Literaturliste zusammengestellt, die weiterführende Informationen zum Thema bietet.

Literaturhinweise:

• Theodor Dierk Petzold: Praxisbuch Salutogenese – Warum Gesundheit ansteckend ist, Südwest Verlag 2010, 208 Seiten
• Eckhard Schiffer: Wie Gesundheit entsteht. Salutogenese: Schatzsuche statt Fehlerfahndung, Beltz Verlag, 2. Auflage 2011, 184 Seiten

und speziell zum Thema Burnout:

• Fritz Helmut Hemmerich: Wendepunkt Burnout. Anleitungen für die Praxis – Das Salutogenese-Konzept, Maro Verlag 2011, 400 Seiten

Die Welt scheint sich schneller zu drehen, der Arbeitsalltag wird immer hektischer, die Ruhephasen immer kürzer. Wer kennt das nicht? Für viele Menschen hat sich Stress zum täglichen Begleiter entwickelt. Die Folgen sind Anspannungen, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen etc.

Einen Ausweg bietet die Entspannungstechnik der progressiven Muskelentspannung, des amerikanischen Arztes Edmund Jacobsen.

Durch seine jahrelangen Forschungen bewies er das Zusammenspiel von übermäßiger muskulöser Anspannung und körperlichen und seelischen Erkrankungen. Sein 1934 erschienenes Buch „You must relax“ wurde 1990 unter dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ in Deutschland veröffentlicht.

Stress erkennen – Stress verhindern

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist die eigene Erkennung von muskulären Spannungszuständen und deren Reduktion. So kann Stress abgebaut bzw. im Vorfeld schon erkannt und vermieden werden.

Einfach zu erlernen – effizient in der Anwendung

Ein großer Vorteil der progressiven Muskelentspannung als Entspannungstechnik liegt in der Einsetzbarkeit. Sie kann fast überall, ohne großen Aufwand, angewendet werden. Oft wirkt sich die progressive Muskelentspannung schon nach dem ersten Einsatz positiv aus. Dabei ist das Prinzip einfach:

Anspannung – Entspannung – Wahrnehmung, ergibt Entspannung

Die progressive Muskelentspannung basiert auf der Entwicklung eines Muskelsinns, der Entspannung einer Muskelgruppe, sowie der gleichzeitigen Entspannung mehrerer Muskelgruppen. Wichtig dabei ist die langsame und regelmäßige Atmung.

Hierzu werden nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. Oberschenkel, Wade, Zehen) für einige Sekunden angespannt und wieder entspannt. So lernt man bei dieser Entspannungstechnik die An- und Entspannungszustände im eigenen Körper genauer kennen und wahrzunehmen.

Es entsteht Entspannung durch Wahrnehmung. Wichtig hierbei ist, dass die Entspannungsphase bedeutend länger als die Anspannungsphase ist. Diese Übung wird dann zweimal wiederholt.

Die vier Muskelgruppen der progressiven Muskelentspannung

• Gesichts- und Nackenmuskulatur
• Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
• Oberarme, Unterarme und Hände
• Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Genaue Anleitungen für die einzelnen Muskelgruppen sind in vielen Büchern, oder auch auf Audio-CDs, über progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zu finden.

Durch das Anspannen wird eine Erweiterung der Hautgefäße, verbunden mit einem Wärmegefühl erreicht. Die Atmung und der Herzschlag werden ausgeglichen und verlangsamt. Es tritt eine psychische und körperliche Gelöstheit ein, die den Übenden gelassener, gegen Außen- und Innenreizen werden lässt.

Die regelmäßige Anwendung dieser Übungen, kann zu einer dauerhaften Verbesserung des Wohlbefindens führen.

Die progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik wird z.B. bei Stress, Spannungs-kopfschmerz, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck, Magenproblemen u.a. Symptomen erfolgreich eingesetzt.

Allerdings sollte die progressive Muskelentspannung bei bestimmten Krankheiten nicht angewendet werden. Fragen Sie hierzu bitte vorher Ihren Arzt.

Bei start2dream bieten wir auch den Titel „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Kurzform und Langform)“ zum Downloaden an.

Autogenes Training als Entspannungstechnik gegen den Alltagsstress

Das Autogene Training kurz AT genannt, wurde von H. Schultz um 1910 entwickelt und ist heute eine anerkannte Methode, um innere Unruhe und Anspannung zu lösen. Bei dieser Entspannungstechnik, kann sich der Übende selbst in einen tiefen Entspannungszustand versetzen.

Ruhe ist das Ziel des Autogenen Training

Um den Körper in den Zustand der Ruhe zu führen, werden beim Autogenen Training Übungsformeln wie z.B. „mein Bein ist schwer“ mehrfach wiederholt. Dieser Turnus ruft physiologische Veränderungen hervor, die durch die Formel „ich bin ruhig“ zusätzlich gefördert werden.

Durch die Suggestion, mein Körper ist schwer und warm, sinkt die Atmung, die Herzfrequenz und die äußerlichen Hautgefäße erweitern sich. Dieses Gefühl von Schwere und Wärme, reduziert im umfangreichen Mass die gesamte Muskelanspannung. Der Körper kommt in den Zustand der Ruhe.

Das Zwei-Stufen Prinzip des Autogenen Training

Das Autogene Training gliedert sich in die Unter- und Oberstufe auf. Das primäre Ziel der Unterstufe ist sich jederzeit selbst in den Zustand der Entspannung versetzen zu können. In der Oberstufe wird mit den Möglichkeiten der physischen Veränderung von Einstellungen gearbeitet.

Unterstufe – Entspannungstechniken beim Autogenen Training (6 Übungen)

Übung 1 – Die Schwere-Übung
Bei dieser Übung wird suggeriert, dass der ganze Körper schwer ist. Man konzentriert sich auf ein Körperteil und stellt sich vor, dass es schwer ist. Dann folgt das nächste, usw. Am Ende stellt man sich vor „mein Körper ist schwer“.

Übung 2 – Die Wärme-Übung
Die Wärme-Übung wird genau wie die Schwere-Übung ausgeführt. Nacheinander konzentriert man sich auf ein festgelegtes Körperteil. Zum Ende suggeriert man „mein Körper ist angenehm warm“.

Übung 3 – Für Herz und Puls
Mit dieser Entspannungstechnik suggeriert man sich einen wohltuenden Puls- und Herzschlag.

Übung 4 – Atemübung
Schwerpunkt dieser Übung des Autogenen Training ist hier die Beeinflussung der Atmung. Ziel ist die kontinuierliche und ruhige Atmung „ich atme ruhig und gleichmäßig“.

Übung 5 – Bauchübung
Mein Bauchgefühl sagt mir …., wer kennt das nicht? Bei dieser Übung soll ein angenehmes, warmes und weiches Bauchgefühl erreicht werden.

Übung 6 – Die Stirnübung
Den Abschluss der Unterstufe der Entspannungstechniken beim Autogenen Training bildet die Stirnübung. Entgegen allen vorherigen Übungen, kommt hier die Kälte ins Spiel. Man suggeriert sich eine angenehm kalte Stirn.

Oberstufe – Entspannungstechniken beim Autogenen Training (6 Übungen)

Die Oberstufe baut wie die Unterstufe auf 6 Übungen auf. Der Schwerpunkt liegt jedoch in der Selbsterkenntnis. Nur wer die Unterstufe perfekt beherrscht, ist in der Lage die Oberstufe richtig anzuwenden.

Übung 1 – Farbe
Hier lässt man eine beliebige auftreten und versucht seine Eigenfarbe zu finden.

Übung 2 – Objekt erscheinen lassen
Bei dieser Entspannungstechnik lässt man ein Objekt erscheinen. Für den Anfänger ist es ratsam sich anschließend mit einer vertrauten Person, besser einem Psychotherapeuten, über die gemachten Erfahrungen auszutauschen.

Übung 3 – Das abstraktes Schauen
Der Focus der Konzentration liegt auf Themen um Gefühlzustände, wie Hoffnung und Liebe.

Übung 4 – Eigenwahrnehmung
„Wer bin ich?“, kann bei dieser Entspannungstechnik des Autogenen Trainings die Frage sein.

Übung 5 – Menschen im Umfeld
Der Blick wird hierbei auf Menschen im Umfeld gerichtet.

Übung 6 – Fragen an das Unbewusste
Als letzte Übung der Oberstufe werden Fragen an das Unbewusste gestellt. Autogenes Training wirkt bei jedem Menschen anders. Es ist daher sehr wichtig, sich mit einer vertrauten Person, oder einem Psychotherapeuten über die gemachten Erfahrungen auszutauschen.

Ist Autogenes Training für jeden erlernbar?

Ja lautet die Antwort. Jeder kann diese Entspannungstechnik anwenden. Der Erfolg hängt jedoch von der regelmäßigen Wiederholung der Übungen ab.
Tipp: Anfänger sollten pro Woche nur eine neue Übung hinzunehmen.

Wie und wo kann ich Autogenes Training lernen?

Viele Volkshochschulen (VHS) bieten Kurse zur Entspannung durch Autogenes Training an. Beim Online-Versandhandel Amazon fallen zwei Bücher überaus angenehm auf. Das Buch des GU-Verlages (inkl. CD mit Übungen und passender Entspannungsmusik), sowie das Hörbuch von Henrik Brandt.

Sind Phantasiereisen eine Alternative zum Autogenen Training?

Phantasiereisen sind im Gegensatz zum Autogenen Training nicht rational geprägt. Bei dieser Entspannungstechnik werden vielschichtige Gedankenbilder hervorgerufen und Gefühlsreaktionen mit eingebunden. Dieser tiefenpsychologische Aspekt bewirkt auf verschiedenen Ebenen eine körperliche und psychologische Entspannung.

Phantasiereisen: Visualisierte Entspannung

Bei Phantasiereisen (auch Traumreisen genannt) werden behagliche körperliche Empfindungen suggeriert. Jedoch nur in der reinen Vorstellung und nicht, wie beim Autogenen Training, im physischen Körper des Träumers. Das ist ein enormer Unterschied.

Phantasiereisen regen die Sinne an. Der Übende ist in seinem Traumkörper aktiv und nutzt seine Sinne ohne die suggerierte Empfindung körperlich zu spüren. Gedanklich wird gerochen, getastet, gespürt und geschmeckt.

Im Gegensatz zum Autogenen Training erzählen Phantasiereisen Geschichten in die der Träumer aktiv eingebunden ist. D.h., die Anschauungsweise des Träumers ist sehr eng mit seinen emotionalen Reaktionen verbunden.

Durch positive Gedankenbilder entstehen so Gefühlsreaktionen, die zu einer tiefen Entspannung führen.

Phantasiereisen von start2dream

Auch einige der Phantasiereisen von start2dream nutzen Elemente aus dem Autogenen Training zur Entspannung. Außerdem bieten wir den Titel „Autogenes Training lernen. 3-wöchiger Audiokurs (Grundstufe nach J.H. Schultz)“ zum Downloaden an.

Stress ist europaweit auf dem Vormarsch: Mehr als ein Viertel der Arbeitnehmer in der EU klagen über Stress am Arbeitsplatz, in Deutschland geben sogar 80 % der Befragten an, unter arbeitsbedingtem Stress zu leiden.

Die Zahl der Fehltage wegen psychischer Erkrankungen hat sich in zehn Jahren fast verdoppelt – eine Milliardenlast für Unternehmen und Krankenkassen und ein persönliches Drama für die Betroffenen. Was sind die Ursachen, und was kann man als Betroffener tun, um sich vor krank machendem Stress zu schützen.

Burnout durch Leistungsdruck

Nach aktuellen Studien von Krankenkassen und wissenschaftlichen Instituten ist psychische Überforderung am Arbeitsplatz eine der Hauptursachen für arbeitsbedingten Stress.

Unter dem Stichwort „Arbeitsverdichtung“ müssen immer weniger Beschäftigte immer mehr leisten, und unsichere Beschäftigungsverhältnisse wie Leiharbeit oder Zeitarbeit wurden – in manchen Branchen zu erheblichen Anteilen – flächendeckend durchgesetzt. Zukunftsangst, Perspektivlosigkeit und zunehmender Konkurrenzdruck sorgen für mehr Stress und Überforderung.

Seit 2004 hat sich die Zahl der Arbeitnehmer, die wegen eines Burnout-Syndroms krankgeschrieben wurden, fast verneunfacht!

Burnout-Syndrom – ein Modethema?

Angesichts solcher Zahlen klingt es zynisch, wenn Kritiker des Burnout-Syndroms behaupten, der Anstieg sei nur darauf zurückzuführen, dass Ärzte die Diagnose „Burnout-Syndrom“ häufiger stellen als früher. Betroffen sind nämlich vor allem Beschäftigte in Pflegeberufen, in der Erziehung und in sozialen Berufen – Tätigkeitsfelder, die in den letzten Jahren besonders stark von Arbeitsverdichtung und zunehmendem Zeit- und Leistungsdruck geprägt waren.

Hier werden doppelt so viele Frauen wie Männer mit der Diagnose „Burnout“ in den Krankenstand geschickt. Diese Fakten lassen sich nicht allein durch ein verändertes Diagnoseverhalten der Ärzte erklären. Die Behauptung, Burnout sei nur eine Modeerscheinung, ist ein fadenscheiniger Versuch, die Ursachen der rasant ansteigenden psychischen Erkrankungen und Frühverrentungen zu bemänteln.

Rückgang der krankheitsbedingten Fehlzeiten

2009 konnten Studien in Deutschland gleich zwei Rekorde feststellen: Die Zahl der krankheitsbedingten Fehltage in Deutschland sank auf einen historischen Tiefstand – und im gleichen Jahr verzeichnete die AOK einen Rekord bei Krankschreibungen wegen psychischer Erkrankungen, die inzwischen auf den vierten Platz in der Krankheitsstatistik vorrückten.

Während Wirtschaft und Presse den Rückgang der Fehlzeiten feierten, zeichnete sich hinter der Erfolgsmeldung ein düsteres Bild ab: Immer mehr Menschen gehen aus Angst vor dem Jobverlust krank zur Arbeit, und der Anteil derjenigen, die dieses Missverhältnis mit Depressionen, chronischer Erschöpfung oder Burnout-Syndrom bezahlen müssen, steigt.

Arbeitsbedingter Stress: was tun, wenn’s brennt?

Arbeitsbedingter Stress kann reduziert werden. An den Rahmenbedingungen müssen Politik und Wirtschaft etwas ändern – doch auch jeder Einzelne kann seinen Teil dazu beitragen, seine Gesundheit und seine psychische Stabilität zu bewahren:

• Prüfen Sie Ihre Lebensgewohnheiten: Gönnen Sie sich in ausreichendem Maß Entspannung und Glücksmomente? Vielleicht sollten Sie manchmal lieber einen Spaziergang machen, eine Phantasiereise anhören oder sich Zeit für ein warmes Vollbad bei angenehmer Musik nehmen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen.
• Sorgen Sie für körperliche Bewegung und gesunde, ausgewogene Nahrung mit einem großen Anteil von frischem Obst und Gemüse.
• Entwickeln Sie Gelassenheit am Arbeitsplatz – Sie müssen nicht perfekt sein, und Sie müssen es nicht jedem recht machen. Wenn Sie spüren, dass Sie hektisch werden, nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, atmen Sie ein paar Mal tief durch und spüren Sie, wie allmählich wieder Ruhe einkehrt.

Gerade der letzte Punkt will geübt sein, denn innere Ruhe stellt sich nicht auf Befehl ein. Um Entspannung und Gelassenheit zu üben, eignen sich Techniken wie Autogenes Training, Meditation – oder ganz besonders Phantasiereisen, die tiefe Entspannung mit angenehmen Vorstellungsbildern und positiven Suggestionen an das Unterbewusstsein verbinden.

Stress am Arbeitsplatz begünstigt nachweislich die Entstehung von Krankheiten und psychischen Störungen und ist dadurch – ganz abgesehen von den oftmals verheerenden Folgen für die Betroffenen – zu einem erheblichen betrieblichen Kostenfaktor geworden.

Laut der bis jetzt größten internationalen Studie zum Thema „arbeitsbedingter Stress“, durchgeführt 2010 von der Europäischen Agentur für Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz, sehen vier von fünf europäischen Managern (79 %) Stress als vorrangiges Problem an, während nur 26 % der EU-Unternehmen Maßnahmen zur Stressreduktion treffen.

Hier gibt es riesigen Nachholbedarf – doch welche Methoden sind geeignet, um dem Stress am Arbeitsplatz wirkungsvoll zu begegnen?

Phantasiereisen, die in den letzten beiden Jahrzehnten sowohl im psychotherapeutischen als auch im pädagogischen Bereich verstärkt Anwendung finden, um eine Vielzahl von Problemen und Störungen zu behandeln, sind auch im betrieblichen Coaching auf dem Vormarsch.

Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Phantasiereisen sind leicht durchzuführen, verursachen nur einen geringen Kostenaufwand und können nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen, Stressresistenz zu erhöhen und in vielen Aufgabenbereichen wirkungsvoll Verbesserungen zu erzielen – von der Förderung der Teamfähigkeit bis zur Steigerung der Kreativität.

Dieses kurze Video zeigt, was Menschen mit Burnout-Symptomen benötigen:

Mit Phantasiereisen Stress abbauen

Eines ist sicher: Ein stressresistenter Mitarbeiter, der auch unter hohen Leistungsanforderungen entspannt zu bleiben versteht, team- und kommunikationsfähig ist und von seiner Kreativität Gebrauch machen kann, ist eine wertvolle Unternehmensressource.

Und in allen diesen Bereichen können Phantasiereisen im Betrieb viel dazu beitragen, konstruktive Potenziale von Mitarbeitern und Führungspersönlichkeiten zu erschließen.

Stressmanagement hat sich längst zu einem eigenständigen Aufgabenbereich im betrieblichen Coaching entwickelt. Man versteht darunter die Fähigkeit, mit Stress auslösenden Reizen (Stressoren) so umzugehen, dass eine Stressreaktion ausbleibt oder zumindest in stark abgeminderter Form verläuft.

Stressoren können in innere und äußere Stressoren differenziert werden. Zu den äußeren Stressoren zählen beispielsweise Zeitdruck, hohe Leistungsanforderungen, Monotonie, Lärm, nicht vorhandene Entscheidungs- und Gestaltungsspielräume oder innerbetriebliche Konflikte (Mobbing, konfliktbelastetes Arbeitsklima, Konkurrenz).

Innere Stressoren liegen in der Persönlichkeit des Mitarbeiters selbst begründet – Versagensängste, Perfektionismus oder das Bemühen, es jedem recht zu machen, wären hier an erster Stelle zu nennen.

Sind Mitarbeiter ständig den Einwirkungen innerer und äußerer Stressoren ausgesetzt, ohne sie konstruktiv handhaben zu können, werden psychische und körperliche Reaktionen in Gang gesetzt, die kurzfristig das Wohlbefinden und die Motivation, langfristig sogar die körperliche Leistungsfähigkeit des Mitarbeiters deutlich beeinträchtigen. Es liegt also im vitalen Interesse des Arbeitgebers, solche Entwicklungen wirkungsvoll zu unterbinden.

Dazu können einerseits Stressoren im betrieblichen Umfeld reduziert werden – etwa durch die Verbesserung des Arbeitsklimas, des Lärmschutzes und der Arbeitsorganisation – und andererseits die Mitarbeiter für den Umgang mit Stress gezielt geschult werden.

Und hier macht der Einsatz von Phantasiereisen im Betrieb Sinn. Phantasiereisen sind ein erprobtes und wirkungsvolles Werkzeug, um den Umgang mit Stress auslösenden Faktoren zu lernen und die Fähigkeit zur Entspannung zu verbessern.

Wie Phantasiereisen funktionieren

Stress entsteht im Kopf – und zunächst ist er nichts anderes als ein Erregungsmuster verschiedener Nervenzellkomplexe im Gehirn. Diese Erregungsmuster beeinflussen die Aktivität verschiedener Hormondrüsen und Körperfunktionen wie Atmung, Muskelspannung und Herzschlag.

Es ist eine allgemein bekannte Tatsache, dass Stress zur Ausschüttung des Hormons Adrenalin aus den Nebennierendrüsen führt, das seinerseits eine Vielzahl von Körperfunktionen beeinflusst. Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor.

Kurzzeitig kann es dadurch sogar zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Aufmerksamkeit kommen, doch dieser Alarmzustand führt schnell zur Ermüdung und zum Nachlassen der Konzentrationsfähigkeit.

Phantasiereisen greifen tief in die neurologischen Verarbeitungsprozesse im Gehirn ein. Die angenehmen Vorstellungsbilder, die in Phantasiereisen vermittelt werden, führen ebenfalls zur erhöhten Aktivität bestimmter Hirnregionen und zur Ausschüttung von Hormonen – in diesem Fall ist jedoch die körperliche Reaktion das genaue Gegenteil der Stressreaktion.

Entspannung stellt sich ein, die Atmung wird ruhiger und tiefer, die Durchblutung von inneren Organen und Extremitäten wird verbessert. Im entspannten Zustand regeneriert sich der Körper, baut Stresshormone ab und kehrt zu seiner harmonischen Balance zurück.

Zusätzlich zu dieser körperlichen Wirkungsebene arbeiten Phantasiereisen mit Suggestionen und Handlungselementen, die Zuversicht, Lebensfreude und Optimismus vermitteln. Auf dieser psychologischen Wirkungsebene kann der Phantasiereisende Gelassenheit und Selbstsicherheit entwickeln, indem er lernt, mit Stress auslösenden Faktoren souveräner umzugehen.

Stressreaktionen sind immer zumindest zu einem Teil erlernte Reaktionen – und hier kann der Mitarbeiter aktiv erproben, sich in Stress auslösenden Momenten so zu verhalten, dass es nicht zu einer Stressreaktion kommt. Im Grunde lernt er damit, die in seinem Gehirn ablaufenden Prozesse gezielt zu beeinflussen, um einen entspannten, aufnahmebereiten Zustand aufrechtzuerhalten, der seine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit fördert.

Phantasiereisen als Mitarbeiterschulung

Eine Phantasiereise nimmt etwa 15 – 30 Minuten in Anspruch. Dabei sitzen oder liegen die Teilnehmer in entspannter Position mit geschlossenen Augen, während sie der Stimme eines Sprechers folgen, der sie durch eine Abfolge von vorgestellten Szenen führt.

Zu Beginn der Sitzung – nach einigen einleitenden Worten über Sinn und Zweck der Übung – wird zunächst ein Entspannungszustand aufgebaut, der eine körperliche und psychische Umstimmung der Teilnehmer bewirkt und Stressprozesse unterbindet.

Hiernach folgt die eigentliche Phantasiereise, aus der die Teilnehmer zum Abschluss wieder in den normalen Wachzustand zurückgeführt werden. Ein nachbereitendes Gespräch, in dem das während der Phantasiereise Erlebte besprochen und verarbeitet wird, kann sich anschließen.

Der Zeitrahmen für die Durchführung einer Phantasiereise liegt je nach Thema und Umfang zwischen 45 bis 60 Minuten – ein geringer Aufwand für eine Mitarbeiterschulung, gemessen an anderen Feldern der innerbetrieblichen Fortbildung.

Besonders nützlich werden Phantasiereisen dadurch, dass die Teilnehmer eine wirkungsvolle Entspannungstechnik kennenlernen, die sie auch zuhause ohne größeren Aufwand anwenden können. Hierzu kann ihnen ein Tonträger – eine CD oder eine Audiodatei – zur Verfügung gestellt werden, den sie in eigener Regie auch außerhalb der Arbeitszeit nutzen können, um sich zu entspannen und so das Gelernte zu vertiefen.

Da Phantasiereisen ausgesprochen angenehm gestaltet sind und ein Gefühl tiefen Wohlbefindens vermitteln, ist die Bereitschaft in der Regel hoch, die Übungen auch zuhause fortzusetzen, denn die Teilnehmer erleben die positiven Effekte einer Phantasiereise meist schon während der ersten Anwendung.

Im Rahmen der Gesundheitsprävention am Arbeitsplatz können Phantasiereisen daher ein wirkungsvolles Mittel sein, um die Regenerationsfähigkeit und Stressresistenz der Mitarbeiter zu fördern, Arbeitsausfälle durch stressbedingte Erkrankungen zu reduzieren und Arbeitsklima und Produktivität zu verbessern.